¿Es cierto que en 21 días podemos ser capaces de formar un hábito? ¿Es posible utilizar este concepto valorado y aceptado por muchos como pauta para mejorar nuestra vida?
Hoy nos hicimos esta pregunta que tiene que ver con cómo formamos nuestros más hidalgos hábitos los seres humanos. Hábitos positivos que estarían respaldados en un proceso «casi divino» sustentado únicamente en una «datación temporal mágica» de 21 días para el logro final.
Los 21 días para definir una costumbre es una ida muy arraigada que podemos leer en mucha bibliografía impresa y digital, incluyendo videos de muchos Gurúes, Coaches y Terapeutas, y cuando algo así ocurre, es buena idea investigarlo.
¿Te ha ocurrido probar si se puede formar un hábito en tan poco tiempo? ¿Lo has probado en ti mismo/a? Parece que lo real es que tú, todos y yo mismo, y mi equipo, podemos formar hábitos desde que tomamos la decisión de hacerlo y punto. Ojo, no es una crítica a las creencias de nadie que de hecho suman y mucho, solo vamos a rebuscar un poquito. ¿Te parece?
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Formar un hábito desde cero: ¿Se logra en 21 días sí o sí?
Muchas personas anhelan dejar el cigarro, las drogas, las gaseosas, el pan, los caramelos y en fin, tantas cosas. No todos lo logran, pero si les preguntamos acerca de formar un hábito, la mayoría que sí lo hace refieren casi lo mismo: empezar y nada más eso es lo que cuenta. ¿De dónde salieron los 21 días? Vamos a analizarlo.
1. Fuerza de voluntad: ¿Se instala, te sorprende, la meditas o dejas de creer en tu vivencia anterior?
Quien escribe hoy en nombre de nuestro equipo de Consultoria especializada en emprendedores lleva 16 años sin fumar desde una decisión que tomó 15 minutos en entenderse como una pared de hierro que ya no podría cruzar más: una decisión motivada por algo que la explicó inmediatamente: tener un hijo. Y claro que casos van y vienen y no todos los fumadores que serán (o son) padres o madres dejan de fumar ante la evidencia del daño que pueden ocasionar. ¡Ni siquiera los abuelos o las abuelas! 😉
Algo que sí es importante tomar en cuenta cuando se trata de formar un hábito es la fuerza de voluntad para lograr que tu determinación «borre de cuajo» algo que se instaló tan profundo en tu vida. Sí, también podemos decir que del mismo modo que los condicionantes, la fuerza de voluntad podría no estar presente, y valer únicamente un análisis mental, la revisión de tu historial médico o el miedo, aún «sin tener tiempo para reaccionar» y es duro, pero es real. Finamente existe un eje claro: tomar una decisión firme cuando hay más de una valoración que sobre pasa el estado anterior de disfrute, pérdida o falta de sintonía, parece contar muchísimo.
Quizá la meditación en tiempos difíciles nos podría dar una mano, una pauta y esa motivación que muchos no razonan y desvalorizan al evaluar el valor y la necesidad de formar un hábito para cambiar.
2. Hablemos del mito de necesitar 21 días para formar un hábito tomando en cuenta estudios serios.
La idea de que se necesitan 21 días para formar un hábito o instalar un «cambio» permanente es uno de los mitos más difundidos en la psicología popular. No es una ley biológica ni psicológica, sino más bien una malinterpretación de una observación clínica de los años 60.
El origen del mito de los 21 días recae en Maxwell Maltz en la década de 1960:
- Estudio biológico-mental: En efecto el cirujano plástico Maxwell Maltz publicó el libro «Psicocibernética» donde observó que a sus pacientes les tomaba un promedio de 21 días acostumbrarse a su nueva imagen facial o dejar de sentir un «miembro fantasma» tras una amputación.
- El error de inferencia: Maxwell Maltz escribió que se requiere un mínimo de 21 días para que una imagen mental establecida desaparezca y cuaje una nueva.
- La distorsión: Con el tiempo, la cultura de la autoayuda (tras la extensión del mito como popular) omitió la palabra «mínimo» y generalizó la cifra para cualquier tipo de cambio conductual (dieta, ejercicio, estudio) incluyendo el hecho de formar un hábito.
Hablemos ahora de otro estudio publicado enfocado de modo más científico: el estudio de Lally de 2009.
En 2009, la investigadora Phillippa Lally, del University College de Londres, realizó un estudio para determinar cuánto tiempo toma realmente automatizar una conducta (formar un hábito). Los resultados desmintieron la cifra de los 21 días:
- Promedio real: Se necesitan, en promedio, 66 días para que una conducta se convierta en un hábito automático.
- Rango de variabilidad: Dependiendo de la complejidad del cambio y de la persona, el tiempo varió entre 18 y 254 días.
- Resiliencia del proceso: Un dato clave del estudio es que saltarse un día no arruina el proceso a largo plazo, siempre que se retome la actividad.
Revisa:
- (En Inglés) Cómo se forman los hábitos: Modelado de la formación de hábitos en el mundo real – Lally – 2010 – Revista Europea de Psicología Social – Biblioteca en línea de Wiley (onlinelibrary.wiley.com)
- El camino hacia los hábitos saludables: ¿Por qué toma 66 días? (contrareplica.mx)
3. Factores que determinan el «cambio» dados los 2 estudios revisados alrededor de formar un hábito.
Esperamos que, si estás en el espacio del Coach, eres guía o te centras en la formación de personas, desarrollo personal, trabajo de la autoestima, autocontrol emocional y relacionados, inclusive en temas de la gestión emocional frente al emprendimiento como nosotros, te hayas tomado en serio la tarea de desmitificar este famoso «adagio» que en realidad tiene más de «teléfono malogrado» que, de «realidad psicológica o biológica», como se puede inferir tras leer.
Aquí algunas premisas científicas que sí validan lo contrario:
- Consolidación de un cambio: No depende del calendario, sino de variables técnicas y biológicas.
- Ejemplos específicos interesantes:
- Complejidad de la tarea: Beber un vaso de agua al despertar (hábito simple) puede tomar 20 días;
- Salir a correr 5 km (hábito complejo) puede tomar meses.
- Impacto de la Neuroplasticidad: Es importante tomar en cuenta que el cerebro requiere crear nuevas rutas neuronales y debilitar las antiguas. Esto implica un costo energético alto al principio (sistema prefrontal) hasta que la tarea pasa a los ganglios basales (automatización).
- Impacto del Entorno: Si el contexto no facilita el cambio, la resistencia cognitiva es mayor, extendiendo el tiempo de instalación.
4. Ideas que realmente te ayudan de verdad a formar hábitos o caminar con firmeza hacia ellos
En nuestra área de apoyo emprendedor, trabajamos un servicio que se llama «Terapia Emprendedora» básicamente porque tiene detrás una fórmula de acción y reacción concreta. Uno de los procesos tiene que ver con Ideas emprendedoras que te ayudan a crecer, enumeradas por nuestro director. Te dejamos la tabla que las comprende. Si deseas transitar este proceso puedes iniciar el contacto con nosotros ahora mismo.
| Idea | ¿Por qué ayuda a formar un hábito? |
|---|---|
| Tomar una decisión firme y consciente | Un compromiso claro reduce las dudas y facilita mantener la conducta en el tiempo. |
| Tener un motivo poderoso | Cuanto mayor sea la razón para cambiar, mayor será la perseverancia frente a las dificultades. |
| Empezar de inmediato | Evitar la postergación permite que el proceso de automatización comience cuanto antes. |
| Repetir la conducta de forma constante | La repetición es el principal mecanismo mediante el cual un comportamiento se convierte en automático. |
| No obsesionarse con una cantidad fija de días | Cada hábito requiere un tiempo diferente según la persona y la complejidad de la conducta. |
| Mantener la constancia aunque un día falle | Omitir una jornada no destruye el progreso de formar un hábito si se retoma la práctica al día siguiente. |
| Comenzar con hábitos sencillos | Las conductas simples suelen consolidarse más rápido y generan confianza para asumir retos mayores. |
| Dividir los hábitos complejos en pequeños pasos | Reducir la dificultad inicial aumenta la probabilidad de mantener la práctica. |
| Adaptar el entorno al nuevo hábito | Un ambiente que favorece la conducta disminuye la resistencia y las tentaciones. |
| Eliminar obstáculos y distracciones | Cuanto menos esfuerzo requiera iniciar la acción, más fácil será repetirla. |
| Asociar el hábito a una rutina existente | Vincular una nueva conducta con otra ya establecida facilita recordarla y ejecutarla. |
| Ser paciente con el proceso | La automatización puede tomar semanas o varios meses dependiendo de cada caso. |
| Comprender que el cerebro necesita tiempo para adaptarse | La formación de nuevas conexiones neuronales ocurre de manera gradual mediante la práctica repetida. |
| Aceptar que cada persona avanza a un ritmo distinto | Evita frustraciones innecesarias y permite concentrarse en el propio progreso. |
| Medir el progreso por la constancia y no por el calendario | La frecuencia con que se practica el hábito es más importante que cumplir un número específico de días. |
| Celebrar los avances alcanzados | Reconocer el progreso fortalece la motivación para continuar. |
| Buscar apoyo cuando sea necesario | El acompañamiento de familiares, amigos o profesionales puede facilitar la continuidad del cambio. |
| Mantener expectativas realistas | Comprender que los hábitos no aparecen de forma instantánea reduce el riesgo de abandonar. |
| Persistir incluso cuando desaparece la motivación | Los hábitos duraderos dependen más de la repetición que del entusiasmo inicial. |
| Convertir el cambio en parte de la identidad personal | Pensar y actuar como la persona que se desea ser favorece la permanencia del nuevo comportamiento al formar un hábito. |
5. Conclusiones acerca del mito de los 21 días para establecer un hábito en el ser humano
No hay pruebas de que los «21 días para formar un hábito» sean 100% algo que pueda siquiera decirse como real. Es posible sin embargo que solo pueda ser una «referencia motivacional» relacionada con casos específicos para cambios no tan densos o sencillos y en personas con perfiles que ya trabajaron algo alrededor.
El entorno es más importante de lo que parece y eso da luz a dos cosas, o cambias con ayuda de quienes te rodean, o cambias de entorno o por último, puedes crear tu propio entorno de cambio: la terquedad y firmeza, otra vez: «la fuerza de voluntad» pueden aparecer como el condicionante más importante al respecto.
Por lo tanto, los 21 días no son una métrica científica en lo absoluto y a lo mucho puede servir para establecer una meta a corto plazo que ayude a superar la resistencia inicial (podrías crear hitos-meta de 3, 6, 11, 8, 9, 20 o 19 dias), pero la «ley» del ser humano indica que la automatización real es un proceso más largo y variable.
¿Sería genial verdad? Pero lo genial de todo esto es que sólo tú tienes el poder de cambiar cualquier costumbre, si quieres, «de la noche a la mañana» con tan solo decidirlo, o no.